Dieta podle glykemického indexu
19. 7. 2009
Tato dieta se tolik nezaměřuje na množství potravin, které sníte. Spíše sleduje, jak konkrétní potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi neboli glykemii.
Aby lidské tělo fungovalo, potřebuje energii a základním zdrojem této energie je cukr -konkrétně glukóza. Většinu potravin, které jsou složeny z různě složitých cukrů, si tělo musí nejprve na glukózu upravit.
Aby pak organismus dokázal glukózu využít, musí dodat do krve inzulin, který je produkován ostrůvky na slinivce. Inzulin zprostředkovává přenos glukózy z krve do konkrétních buněk, které ji zrovna potřebují. Co se tedy stane, když sníme jídlo? Potrava, pokud to jde, se rozštěpí na glukózu, a ta přejde do krve. Některé nestravitelné sacharidy, jako např. celulóza, se na glukózu nerozštěpí a mluví se o nich jako o nestravitelné vláknině.
CO JE GLYKEMICKÝ INDEX?
Hladina krevního cukru v krvi je relativně stálá, ale zvyšuje se po jídle. Vrcholu dosahuje 20-30 minut po jídle a po dalších 90 -180 minutách klesne na předchozí hladinu. Tento efekt je různě velký u různých druhů potravin. Záleží nejen na složení potravin, tedy na obsahu sacharidů v nich, ale i na jejich přípravě.
To vše ovlivňuje výsledný tzv. glykemický index potraviny. To je číselná hodnota, která charakterizuje potraviny. Čím vyšší je číslo, tím více inzulinu musí naše tělo vyloučit, aby glukóza z krve přešla do buněk a hladina se vrátila k normálu. Pokud je číslo glykemického indexu vyšší než 65, bude naše tělo potřebovat velké množství inzulinu, který nám může v pozdějším věku chybět.
Hrozí nám cukrovka druhého typu. Zároveň, protože dochází k prudkému nárůstu cukru v krvi, se vyloučí velké množství inzulinu, takže pokles cukru v krvi se zastaví až pod optimální hladinou, a vy budete mít brzy hlad. Potravina vás nezasytí na dlouho a opět si vezmete něco k jídlu. Začnete jíst více než můžete spálit a o slovo se začne hlásit nadváha.
Některým potravinám může uškodit i nevhodná tepelná úprava (například syrová kukuřice má glykemický index okolo 70 a tepelně upravená, v podobě praženého popcornu, už 85; brambory ve slupce 65 a smažené hranolky 95).
Maminčin odborník
Mgr. Pavel Suchánek odborný pracovník v oblasti výživy, kondiční trenér, pracuje v Institutu klinické a experimentální medicíny v Praze
Princip hubnutí
Čím více a prudčeji po jídle stoupne hladina krevního cukru (glykemie), tím více se vyplaví do organismu inzulinu. Pokud tedy sníme potraviny s vysokým glykemickým indexem (např. bílé pečivo, cukr, bagety, hamburgery, pizzu, koblihy, zákusky...), nastane rychlé a prudké zvýšení glykemie, které je provázeno i nadměrným vyplavením inzulinu.
Ten umožní prostup cukru z krve do buněk, kde se cukr uloží v podobě tukových zásob. Hladina krevního cukru se sníží a následně nastává i pokles inzulinu. Ovšem prudký pokles hladiny krevního cukru v důsledku vyloučení velkého množství inzulinu, vyvolaného předchozím prudkým vzestupem hladiny krevního cukru z potraviny s vysokým glykemickým indexem, vyvolá opětovný pocit hladu a potřebu se najíst.
Pocit hladu totiž nastává především při rychlém poklesu glukózy v krvi, nikoli při pomalém poklesu. Jinými slovy, nízký glykemický index u konkrétní potraviny znamená, že po jejím požití se budete delší dobu cítit nasyceni. Pokud tedy dva lidé budou konzumovat stravu o stejné energetické hodnotě, menší pocit hladu, nižší riziko přejídání a obezity má ten, kdo bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem.
Referenční hodnotou je glukóza, její GI = 100 Do jídelníčku zahrnujte potraviny s glykemickým indexem do 65.
Tabulka glykemických indexů (GI) potravin
Pivo | 110 |
Glukóza | 100 |
Rýžová mouka | 95 |
Brambory pečené v troubě | 95 |
Burizony | 95 |
Bramborová kaše | 90 |
Předvařená rýže | 90 |
Med | 90 |
Vařená mrkev | 85 |
Corn flakes | 85 |
Popcorn (bez cukru) | 85 |
Mouka pšeničná | 85 |
Bageta | 85 |
Chipsy | 80 |
Tykev | 75 |
Meloun vodní | 75 |
Sladké (snídaňové) obilniny | 70 |
Čokoládová tyčinka (typ Mars) | 70 |
Cukr (sacharóza) | 70 |
Brukev | 70 |
Maizena | 70 |
Kukuřice | 70 |
Předvařená neslepitelná rýže | 70 |
Coca Cola | 70 |
Nudle, ravioly | 70 |
Celozrnný chléb | 65 |
Brambory vařené ve slupce | 65 |
Krupice (mletá) | 65 |
Klasická zavařenina | 65 |
Medový meloun | 65 |
Banán | 65 |
Pomerančový džus průmyslový | 65 |
Hrozinky | 65 |
Bílá dlouhá rýže | 60 |
Slané sušenky | 55 |
Máslové sušenky | 55 |
Normálně vařené bílé těstoviny | 55 |
Mouka z pohanky | 50 |
Palačinka pohanková | 50 |
Sladké brambory | 50 |
Kiwi | 50 |
Rýže basmati | 50 |
Rýže tmavá natural (hnědá) | 50 |
Sorbet | 50 |
Chléb otrubový | 45 |
Celý bulgur (vařený) | 45 |
Špagety vařené al dente | 45 |
Chléb černý německý | 40 |
Čerstvý hrášek | 40 |
Hroznové víno | 40 |
Šťáva z čerstvého pomeranče | 40 |
Přírodní jablečná šťáva | 40 |
Chléb žitný celozrnný | 40 |
Těstoviny celozrnné | 40 |
Fazole červené | 40 |
Indická kukuřice | 35 |
Planá (indiánská) rýže | 35 |
Merlík chilský (amarant) | 35 |
Kukuřice indiánská původní | 35 |
Qinoa (vařená) | 35 |
Hrách sušený (vařený) | 35 |
Mrkev syrová | 35 |
Jogurt | 35 |
Jogurt light | 35 |
Pomeranč | 35 |
Hruška,Fík | 35 |
Meruňky sušené | 35 |
Mléko (polotučné) | 30 |
Broskev | 30 |
Jablko | 30 |
Fazole bílé | 30 |
Fazole zelené | 30 |
Čočka hnědá | 30 |
Cizrna (vařená) | 30 |
Marmeláda ovocná bez cukru | 30 |
Čokoláda hořká 70 % kakaa | 22 |
Čočka zelená | 22 |
Loupaný hrách | 22 |
Třešně | 22 |
Švestka, grapefruit | 22 |
Fruktóza | 20 |
Sója (vařená) | 20 |
Burské oříšky | 20 |
Meruňky čerstvé | 20 |
Ořechy vlašské | 15 |
Cibule | 10 |
Česnek | 10 |
Zelenina kořenová, saláty, houby, | |
rajčata, lilky, paprika, zelí, brokolice apod. | 10 |
Ukázkový jídelníček podle GI
Snídaně - celozrnný chléb tence namazaný rostlinným tukem + jogurt
Svačina - zakysaný mléčný nápoj
Oběd - vařené nebo dušené maso, popř. ryba + brambory vařené olejem ve slupce, zeleninový salát s olivovým
Svačina - zelenina + tvrdý sýr
Večeře - salát z čerstvé zeleniny -papriky, rajčata, okurky, tvrdý sýr + lžička olivového oleje
Svačina - zakysaný mléčný nápoj
Oběd - vařené nebo dušené maso, popř. ryba + brambory vařené olejem ve slupce, zeleninový salát s olivovým
Svačina - zelenina + tvrdý sýr
Večeře - salát z čerstvé zeleniny -papriky, rajčata, okurky, tvrdý sýr + lžička olivového oleje
Komentáře
Přehled komentářů
Zatím nebyl vložen žádný komentář