live

Dieta podle glykemického indexu

19. 7. 2009

Tato dieta se tolik nezaměřuje na množství potravin, které sníte. Spíše sleduje, jak konkrétní potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi neboli glykemii.

Aby lidské tělo fungovalo, potřebuje energii a základním zdrojem této energie je cukr -konkrétně glukóza. Většinu potravin, které jsou složeny z různě složitých cukrů, si tělo musí nejprve na glukózu upravit.

Aby pak organismus dokázal glukózu využít, musí dodat do krve inzulin, který je produkován ostrůvky na slinivce. Inzulin zprostředkovává přenos glukózy z krve do konkrétních buněk, které ji zrovna potřebují. Co se tedy stane, když sníme jídlo? Potrava, pokud to jde, se rozštěpí na glukózu, a ta přejde do krve. Některé nestravitelné sacharidy, jako např. celulóza, se na glukózu nerozštěpí a mluví se o nich jako o nestravitelné vláknině.

CO JE GLYKEMICKÝ INDEX?

Hladina krevního cukru v krvi je relativně stálá, ale zvyšuje se po jídle. Vrcholu dosahuje 20-30 minut po jídle a po dalších 90 -180 minutách klesne na předchozí hladinu. Tento efekt je různě velký u různých druhů potravin. Záleží nejen na složení potravin, tedy na obsahu sacharidů v nich, ale i na jejich přípravě.

To vše ovlivňuje výsledný tzv. glykemický index potraviny. To je číselná hodnota, která charakterizuje potraviny. Čím vyšší je číslo, tím více inzulinu musí naše tělo vyloučit, aby glukóza z krve přešla do buněk a hladina se vrátila k normálu. Pokud je číslo glykemického indexu vyšší než 65, bude naše tělo potřebovat velké množství inzulinu, který nám může v pozdějším věku chybět.

Hrozí nám cukrovka druhého typu. Zároveň, protože dochází k prudkému nárůstu cukru v krvi, se vyloučí velké množství inzulinu, takže pokles cukru v krvi se zastaví až pod optimální hladinou, a vy budete mít brzy hlad. Potravina vás nezasytí na dlouho a opět si vezmete něco k jídlu. Začnete jíst více než můžete spálit a o slovo se začne hlásit nadváha.

Některým potravinám může uškodit i nevhodná tepelná úprava (například syrová kukuřice má glykemický index okolo 70 a tepelně upravená, v podobě praženého popcornu, už 85; brambory ve slupce 65 a smažené hranolky 95).

Maminčin odborník

Mgr. Pavel Suchánek odborný pracovník v oblasti výživy, kondiční trenér, pracuje v Institutu klinické a experimentální medicíny v Praze

Princip hubnutí

Čím více a prudčeji po jídle stoupne hladina krevního cukru (glykemie), tím více se vyplaví do organismu inzulinu. Pokud tedy sníme potraviny s vysokým glykemickým indexem (např. bílé pečivo, cukr, bagety, hamburgery, pizzu, koblihy, zákusky...), nastane rychlé a prudké zvýšení glykemie, které je provázeno i nadměrným vyplavením inzulinu.

Ten umožní prostup cukru z krve do buněk, kde se cukr uloží v podobě tukových zásob. Hladina krevního cukru se sníží a následně nastává i pokles inzulinu. Ovšem prudký pokles hladiny krevního cukru v důsledku vyloučení velkého množství inzulinu, vyvolaného předchozím prudkým vzestupem hladiny krevního cukru z potraviny s vysokým glykemickým indexem, vyvolá opětovný pocit hladu a potřebu se najíst.

Pocit hladu totiž nastává především při rychlém poklesu glukózy v krvi, nikoli při pomalém poklesu. Jinými slovy, nízký glykemický index u konkrétní potraviny znamená, že po jejím požití se budete delší dobu cítit nasyceni. Pokud tedy dva lidé budou konzumovat stravu o stejné energetické hodnotě, menší pocit hladu, nižší riziko přejídání a obezity má ten, kdo bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem.

Referenční hodnotou je glukóza, její GI = 100 Do jídelníčku zahrnujte potraviny s glykemickým indexem do 65.

Tabulka glykemických indexů (GI) potravin

Pivo	110
Glukóza	100
Rýžová mouka	95
Brambory pečené v troubě	95
Burizony	95
Bramborová kaše	90
Předvařená rýže	90
Med	90
Vařená mrkev	85
Corn flakes	85
Popcorn (bez cukru)	85
Mouka pšeničná	85
Bageta	85
Chipsy	80
Tykev	75
Meloun vodní	75
Sladké (snídaňové) obilniny	70
Čokoládová tyčinka (typ Mars)	70
Cukr (sacharóza)	70
Brukev	70
Maizena	70
Kukuřice	70
Předvařená neslepitelná rýže	70
Coca Cola	70
Nudle, ravioly	70
Celozrnný chléb	65
Brambory vařené ve slupce	65
Krupice (mletá)	65
Klasická zavařenina	65
Medový meloun	65
Banán	65
Pomerančový džus průmyslový	65
Hrozinky	65
Bílá dlouhá rýže	60
Slané sušenky	55
Máslové sušenky	55
Normálně vařené bílé těstoviny	55
Mouka z pohanky	50
Palačinka pohanková	50
Sladké brambory	50
Kiwi	50
Rýže basmati	50
Rýže tmavá natural (hnědá)	50
Sorbet	50
Chléb otrubový	45
Celý bulgur (vařený)	45
Špagety vařené al dente	45
Chléb černý německý	40
Čerstvý hrášek	40
Hroznové víno	40
Šťáva z čerstvého pomeranče	40
Přírodní jablečná šťáva	40
Chléb žitný celozrnný	40
Těstoviny celozrnné	40
Fazole červené	40
Indická kukuřice	35
Planá (indiánská) rýže	35
Merlík chilský (amarant)	35
Kukuřice indiánská původní	35
Qinoa (vařená)	35
Hrách sušený (vařený)	35
Mrkev syrová	35
Jogurt	35
Jogurt light	35
Pomeranč	35
Hruška,Fík	35
Meruňky sušené	35
Mléko (polotučné)	30
Broskev	30
Jablko	30
Fazole bílé	30
Fazole zelené	30
Čočka hnědá	30
Cizrna (vařená)	30
Marmeláda ovocná bez cukru	30
Čokoláda hořká 70 % kakaa	22
Čočka zelená	22
Loupaný hrách	22
Třešně	22
Švestka, grapefruit	22
Fruktóza	20
Sója (vařená)	20
Burské oříšky	20
Meruňky čerstvé	20
Ořechy vlašské	15
Cibule	10
Česnek	10
Zelenina kořenová, saláty, houby,
rajčata, lilky, paprika, zelí, brokolice apod.	10

Ukázkový jídelníček podle GI

Snídaně - celozrnný chléb tence namazaný rostlinným tukem + jogurt
Svačina - zakysaný mléčný nápoj
Oběd - vařené nebo dušené maso, popř. ryba + brambory vařené olejem ve slupce, zeleninový salát s olivovým
Svačina - zelenina + tvrdý sýr
Večeře - salát z čerstvé zeleniny -papriky, rajčata, okurky, tvrdý sýr + lžička olivového oleje

Komentáře

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář

Menu

Dieta podle glykemického indexu

Tabulka glykemických indexů (GI) potravin

Komentáře

Přehled komentářů

Portrét

Fotoalbum

Vyhledávání

Archiv